Að léttast á stuttum tíma er aðeins mögulegt með réttri blöndu af mataræði og hreyfingu. Hvernig á að léttast á mánuði, segja næringarfræðingar, þýðir að velja viðeigandi mataræði, fylgja ákveðnum reglum, stunda líkamsrækt á hverjum degi og nota skemmtilegri hluti eins og gufubað, böð, nudd. Að fylgja öllum ráðleggingum mun tryggja þyngdartap um 8-10 kg á aðeins 30 dögum, í framtíðinni er hægt að viðhalda því og jafnvel auka það.
Grunnreglur um að léttast á mánuði
Mannslíkaminn bregst nógu hratt við öllum breytingum, þannig að þeir sem vilja þurfa bara að fylgja ákveðnum reglum til að ná þyngdartapi á mánuði:
- Sælgæti (þar á meðal eftirréttir), feitur og steiktur matur, skyndibiti og brauð eru algjörlega útilokuð frá mataræðinu. Þessum vörum ætti að skipta út fyrir ferskt salöt, ávexti og þurrkaða ávexti, bakaða/steikta rétti. Ef sælgætislöngunin er of mikil þá máttu borða 1-2 ferninga af dökku súkkulaði en bara fyrri hluta dagsins.
- Þú þarft að drekka að minnsta kosti 1,5 lítra af vatni á dag. Og við erum aðeins að tala um hreint, kyrrt vatn; tilgreint magn inniheldur ekki te, kaffi, kompott og drykkjarjógúrt. Læknar segja að þú megir drekka aðeins 60 mínútum eftir að þú borðar.
- Máltíðir verða að vera nákvæmlega á réttum tíma. Það er að segja morgunmat, hádegismat og kvöldmat á sama tíma reglulega. Á milli aðalmáltíða þarf létt snarl, sem inniheldur náttúrulega jógúrt, brauð, ferska ávexti og fitusnauðan ost.
- Virkjaðu þitt eigið líf, hreyfðu þig hvar sem þú getur. Og þú getur byrjað með banal synjun á lyftu og almennings / einkasamgöngur. Ef vinnan þín felur í sér tölvu eða annars konar „kyrrsetu“, þá þarftu á 30-60 mínútna fresti að standa upp og hreyfa þig - um skrifstofuna, niður stigann að götunni.
Þú getur ekki fest sig í að léttast; það er betra að gleyma því alveg og setja ásetninginn um að lifa heilbrigðum lífsstíl. En áður en byrjað er á „mánaðarlega maraþoninu“ er samt þess virði að vigta þig og mæla líkamsbreytur þínar (mitti, mjaðmir og bringu) til að meta árangurinn.
Hversu mikið er raunhæft að léttast á mánuði?
Með hjálp sérstakra lyfja er hægt að léttast um 10-15 kg á mánuði, en í flestum tilfellum er það ekki satt og er örugglega skaðlegt. Slíkt mikið þyngdartap leiðir til versnunar á öllum langvinnum sjúkdómum, efnaskiptatruflunum, vandamálum í hormónakerfinu og skylduskila tapaðra kílóa, oft í tvöföldu magni.
Ef þú fylgir ráðleggingum næringarfræðinga geturðu í raun léttast á 30 dögum um að hámarki 8 kg (2 kg á viku), en þetta eru skilyrtar vísbendingar, vegna þess að allt veltur á nokkrum þáttum - aldur þess sem léttist, upphafsþyngd, tilvist heilsufarsvandamála osfrv. Læknar telja að rétt þyngdartap sé þegar þú missir aðeins 1-1,5 kg á 7 dögum.
Í þessu tilfelli geturðu auðveldlega viðhaldið þeim árangri sem náðst hefur og haldið áfram að endurheimta grannur mynd, jafnvel eftir 30 daga maraþonið.
Líkamsræktarforrit til að léttast fljótt á mánuði
Þú getur aðeins léttast fljótt á mánuði ef þú stundar reglulega hreyfingu í lífinu. Og til að flýta fyrir fitubrennslunni geturðu notað mismunandi þjálfunarprógrömm.
Dæling í kvið
Kubb með fjórum æfingum hefst með upphitun - innan 5-10 mínútna þarftu að hlaupa á sínum stað, beygja líkamann til hliðanna og fram/aftur, nokkrar hnébeygjur og sveiflur á handleggjum/fótum.
Klassískar réttstöðulyftur
Leggstu á bakið, settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og læstu þær við höfuðkrópuna, beygðu fæturna við hnén (ekki alveg) og lyftu þeim upp fyrir gólfið um 10-20 cm. Lyftu höfðinu upp, teygðu hökuna að brjóstinu og farðu rólega aftur á gólfið eftir að þú hefur náð hámarkspunktinum. Það er ráðlegt að snerta það ekki alveg, heldur stöðva hreyfinguna með líkamanum 3-5 cm.
Æfingin getur verið erfið í framkvæmd og því ættu byrjendur að skilja fæturna eftir á gólfinu eða henda þeim í sófa eða lágan bekk.
Hliðarplanki
Liggðu á hægri hlið, hvíldu á lófa og framhandlegg hægri handar, með fæturna á hliðarflötunum og fingurna á gólfinu. Lyftu mjöðmunum og líkamanum af gólfinu, teygðu allan líkamann í einni línu. Það ætti ekki að vera sársauki, en sterk spenna gæti verið til staðar í öllum vöðvum - þetta þýðir að æfingin er framkvæmd rétt.
Helst ættirðu að standa í plankanum í 60 sekúndur á hverjum degi, en þú getur byrjað á að lágmarki 10 sekúndum tíma, aukið hann smám saman.
Marr
Leggstu á gólfið, beygðu hnén (ekki alveg) og hvíldu hælana á yfirborðinu. Hendurnar eru fyrir aftan höfuðið, spenntar saman. Lyftu líkamanum og reyndu að snerta vinstra hnéð með olnboga hægri handar, endurtaktu síðan hreyfinguna, en í hina áttina. Eftir hverja snúning, farðu aftur í upphafsstöðu.
Ef þú stöðvar hreyfinguna 3-5 cm fyrir ofan það þegar þú ferð aftur á gólfið geturðu unnið vöðvana dýpra.
bát
Liggðu á maganum, settu handleggina meðfram búknum og lyftu um leið fótum og efri hluta líkamans af gólfinu. Eftir að hafa gert hlé í 5-10 sekúndur á hæsta punkti færðu handleggina áfram og reyndu að teygja í mismunandi áttir, þá þarftu að grípa um ökkla (ökklaliði) með lófunum og sveiflast aðeins í þessari stöðu.
Hver æfing er endurtekin 20-40 sinnum, þú getur byrjað með nokkrum aðferðum.
Við dælum upp rassinn og lærin
Þessi blokk af æfingum er hægt að framkvæma sem sjálfstæða flókið eða sameina við fyrri.
Grindarlyftingar
Liggðu á bakinu, beygðu hnén og settu allan fótinn á gólfið, settu hendurnar undir höfuðið. Þú þarft að lyfta mjaðmagrindinni upp á meðan mjaðmir, sköflungar, mjóbak og rassinn lyftast af gólfinu. Þegar þú hefur náð hæsta punkti skaltu vera í þessari stöðu í 10-60 sekúndur.
Mikilvægt er að tryggja að bakið haldist beint á meðan æfingin er framkvæmd.
Snúðu fótunum aftur
Rúllaðu þér yfir á magann og taktu hné-olnbogastöðu með áherslu á framhandleggina. Fóturinn er dreginn aftur og hækkaður eins hátt og hægt er. Á hæsta punkti þarftu að festa í nokkrar sekúndur. Endurtaktu æfinguna fyrir hinn fótinn. Eftir því sem þrekið eykst geturðu hækkað/lækkað fótinn enn frekar í hæsta punkt með fjaðrandi hreyfingum.
Þegar þú lyftir fætinum upp ætti höfuðið að vera á sínum stað, augnaráðið beint fram á við.
Hip adduction
Liggðu á vinstri hlið, hallaðu þér á vinstri framhandlegg, beygðu hægri fótinn við hnén og settu fótinn þétt á gólfið. Vinstri fóturinn er áfram beinn og örlítið hækkaður yfir gólfið. Þá þarftu samtímis að draga sokkinn að þér og hækka neðri útliminn eins hátt og hægt er. Endurtaktu síðan fyrir hina hliðina.
Gerðu þessa æfingu 5-10 sinnum með hverjum fæti.
Hnébeygjur
Venjuleg æfing, en með einum fyrirvara - meðan á framkvæmd hennar stendur, ættir þú ekki að leyfa hnén að skaga út fyrir tærnar á neðri útlimum. Það kemur í ljós að það þarf hálfa hnébeygju. Bakið helst beint, augnaráðið er beint fram á við, handleggirnir eru teygðir fram fyrir þig þegar þú ert að halla þér og þegar þú lyftir eru þeir færðir í mittið.
Hnébeygjur eru framkvæmdar hægt, á meðan innöndun - squats, á meðan útöndun - réttur.
Hvernig á að léttast á mánuði í höndum þínum
Ef þú þarft að einbeita þér að því að endurheimta útlit handleggja þinna, þá þarftu að vita hvernig á að léttast í þessum hluta líkamans á mánuði með líkamsrækt. Þeir eru aðeins tveir, en þeir eru áhrifaríkustu.
Upphringingar á einum fæti
Leggstu á magann, leggðu síðan lófana á gólfið í hæð brjóstsins og krjúpaðu á kné. Lyftu öðrum fótnum af gólfinu, festu hann með hnénu, réttu hinn fótinn aftur og lyftu honum aðeins upp. Gerðu armbeygjur á klassískan hátt, spenntu alla vöðva.
Ef það er erfitt í fyrstu að framkvæma æfinguna, þá geturðu takmarkað þig við tvo fætur, beygða í hnjám og hækkaðir frá gólfinu á svæði fótanna.
Bergklifrari
Fyrst skaltu gera planka í 30 sekúndur (þú getur byrjað með 10), beygðu síðan hægri fótinn, beygðu í hnéð, dragðu hann að bringu og farðu aftur í upphafsstöðu, endurtaktu fyrir seinni neðri útliminn. Æfingin er framkvæmd í 5 mínútur, hraðinn er ekki mikill, öndunin djúp og jöfn. Um leið og merki um mæði koma fram lýkur kennslustundinni.
Teygjur
Nauðsynlegt er að auka mýkt vöðvaþráða og mýkt þeirra. Kubburinn er framkvæmdur eftir þjálfun.
Fiðrildi
Sestu niður með hnén boginn og fæturna saman. Dreifðu hnjánum til hliðanna, settu lófana á lærin og beittu léttum þrýstingi. Markmiðið er að fá hnén til að snerta gólfið. Þú getur ekki framkvæmt æfinguna með rykk.
Faraó
Á meðan þú situr á gólfinu skaltu rétta vinstri fótinn, beygja hægri fótinn við hnéð og kasta fætinum fyrir aftan þann vinstri. Snúðu búknum til vinstri, hægri hönd þín er á hné hægri fótar, vinstri hönd þín hvílir á gólfinu fyrir aftan bak. Þú þarft að halda þessari stöðu í 10-15 sekúndur.
köttur
Stattu á fjórum fótum, beygðu bakið eins mikið og mögulegt er, hallaðu þér og vertu í þessari stöðu í 15 sekúndur. Beygðu síðan bakið og lyftu höfðinu upp, kastaðu því aftur - festing í 15 sekúndur.
hrísgrísarferð
Venjuleg útfærsla er að þrýsta fótleggjunum bognum við hnén að brjósti, snerta þá með hökunni og í þessari stöðu rúlla á bakinu á gólfið.
Hvernig á að léttast mikið á mánuði með því að breyta mataræði þínu
Þú getur léttast mikið á mánuði aðeins með því að fylgja þessum reglum:
- líkaminn ætti að fá að hámarki 2000 kcal á dag;
- einn skammtur - 250 g (í hádeginu ætti þetta rúmmál að innihalda bæði fyrsta og annað rétt);
- ekki pynta þig af hungri eftir 18-00, en síðasta máltíðin ætti að vera 3 klukkustundum fyrir hvíld nætur;
- útiloka sælgæti, en fáðu kolvetni úr korni;
- elda mat í ofni, sjóða, plokkfiska eða gufa;
- borða 200 g af grænmeti og 400 g af ávöxtum á hverjum degi;
- minnka saltmagnið í matnum, bæta við engifer, kanil, sinnepi, túrmerik og rauðum pipar (ef það eru engar frábendingar).
Valmynd til að léttast almennilega á mánuði
Rétt þyngdartap á mánuði þýðir að búa til hæfan matseðil:
| Matartími | Matseðill |
| Morgun | Þú þarft að borða flókin kolvetni - hrísgrjón / bókhveiti / hafragraut. Vertu viss um að bæta trefjum við þau - þetta eru ferskt grænmeti eða ávextir. Þú getur drukkið náttúrulegan safa, en ekki keyptan, heldur tilbúinn persónulega. |
| Annar morgunverður (snarl) | Fitulítil drykkjarjógúrt, kotasæla eða ferskir ávextir og ber. |
| Hádegisverður | Próteinfæða, svo þú getur borðað fisk, kjöt og grænmeti. Það er ráðlegt að útiloka kartöflur, skipta út brauði fyrir hrökkbrauð og það er betra að forðast salt. |
| Síðdegissnarl | Allar fituskertar gerjaðar mjólkurvörur. |
| Kvöldverður | Kjöt, fiskur, grænmetissalat eða plokkfiskur. |
Áður en þú ferð að sofa, ef hungurtilfinningin er sterk, geturðu drukkið glas af 1% kefir. Þegar líkaminn er búinn að venjast höftunum og hættan á niðurbroti í matargerð verður í lágmarki er hægt að skipta kvöldmatnum út fyrir gerjaðan mjólkurdrykk.
Mataræði til að léttast hámarksþyngd á mánuði
Það eru margir þrjátíu daga megrunarkúrar, en aðeins fáir þeirra munu hjálpa þér að léttast eins mikið og mögulegt er á mánuði.
Paleo
Kjarni mataræðisins er náttúrulegur matur. Þú getur borðað soðin egg, rauðan fisk, grænmeti, kjúklingabringur, ávexti, soðnar eða gufusoðnar kartöflur, nokkrar hnetur.
BUTCH
Kjarninn í mataræðinu er dagleg skipti á próteinum og kolvetnavalseðlum, sem leiðir til verulegrar lækkunar á líkamsfitu. Skipulagið er sem hér segir:
- Dagur 1-2 - próteinfæða;
- Dagur 3 - kolvetnismatur;
- Dagur 4 – blandaður.
Til að ná áþreifanlegum árangri er það þess virði að gera 7-8 slíkar vaktir á dögum.
Efnaskipti
Þessi tegund af næringu tilheyrir flokki lyfja; hamlar myndun hormóna, sem í líkamanum bera ábyrgð á myndun fitulagsins.
Mono
Læknar eru efins um það; mónó mataræði hefur neikvæð áhrif á heilsuna og því er það algjör öfga að fylgja því í 30 daga. En þú getur prófað það með því að taka fitusnauð kefir sem grunn og bæta einni af eftirfarandi vörum við það á hverjum degi:
- 0,5 kg soðið hvítt kjúklingakjöt;
- 0,5 kg af fersku grænmeti;
- 0,4 kg kotasæla;
- 0,5 kg af ávöxtum.
Tilgreindu magni skal dreifa yfir allan daginn. Á 6 daga fresti þarftu að halda fastandi dag, þegar þú getur ekki borðað neitt.
Grænmetisæta
Kjöt er útilokað frá mataræði; kaffi, malaður svartur pipar og áfengir drykkir eru bönnuð. Það sem þú getur borðað:
- ávextir með lágmarks sykurinnihald;
- haframjöl með vatni án smjörs;
- soðin kjúklingur/fjóskuegg;
- bókhveiti/hrísgrjónagrautur;
- sveppir;
- ólífuolía;
- gerjaðar mjólkurafurðir með lágt fituinnihald;
- grænmeti ekki steikt;
- brauð úr rúgmjöli.
Prótein
Frábær kostur ef mataræði er sameinað virkri líkamlegri virkni. Matseðillinn gæti verið sem hér segir:
| Að borða | Ráðleggingar um mataræði |
| Morgunn | 300 ml léttmjólk eða sama magn af náttúrulegri jógúrt, kefir |
| Annar morgunverður | 200 g hrísgrjónagrautur, soðinn í vatni |
| Hádegisverður | Kjötkraftssúpa án steikingar eða soðið kjöt með fersku grænmeti |
| Síðdegissnarl | Gerðar mjólkurvörur |
| Kvöld | Soðin egg og fiskur |
Hvað annað á að gera til að léttast á mánuði
Það eru ákveðnar aðferðir sem hjálpa þér að léttast á mánuði, en þær þarf að gera á réttan hátt.
Er þrif nauðsynleg?
30 dagar eru ekki nóg til að fylgja mataræði og hreinsun að fullu, en hægt er að sameina þessar tvær meðhöndlun. Fyrsta vikan er hreinsun, þegar matseðillinn einkennist af grænmeti, ávöxtum og gerjuðum mjólkurdrykkjum. Önnur og þriðja vika er valið mataræði. Fjórða vikan er róttæk hreinsun með notkun þvagræsandi tea. En í þessu tilviki er mikil íþróttaiðkun bönnuð; þú ættir að takmarka þig við morgunæfingar eingöngu.
Bað eða gufubað
Ef þú heimsækir baðhúsið einu sinni í viku, jafnvel með brotum á mataræði og hreyfingu, muntu geta misst 3-4 kg á mánuði. Í baðstofunni er hægt og ætti að nota ýmsar grímur, vefja og nudd.
Það eru líka sérstök böð fyrir þyngdartap með terpentínu, granolíu, sjávarsalti og matarsóda. Þau eru tekin 2 sinnum í viku, en listi yfir frábendingar er tekinn með í reikninginn - það er alveg áhrifamikill. Ef heilsan leyfir, þá munu böð einnig hjálpa þér að léttast.
Þú getur ekki sameinað gufuböð og böð.
Kostir hvatningar
Ef þú vilt léttast, en það er engin skýr hvatning fyrir því, þá er ólíklegt að niðurstaðan verði jákvæð. Hvatning þarf stöðuga næringu, svo þú þarft að endurnýja hana í huganum oftar. Um leið og það hverfur er matarfræðileg niðurbrot tryggð í 98% tilvika.
Að léttast á mánuði er raunverulegt. Það verður erfitt að viðhalda þeim árangri sem náðst hefur síðar, svo læknar mæla með því að slaka ekki á og halda áfram að fylgja reglum um heilbrigðan lífsstíl.